Spesso definita una tecnica di rilassamento, il Training Autogeno rappresenta  una tecnica di addestramento al cambiamento psicofisico e di accesso al contatto con se stessi, una risorsa immensa, che originariamente  è stata messa a punto dal neurologo di origine berlinese J.H. Schultz e che è stata, in seguito, perfezionata da numerosi altri professionisti della salute psicosomatica.Le caratteristiche di questo metodo risentono della formazione del suo ideatore, delle sue esperienze nel campo dell’ipnosi e della sua esperienza di studio e di confronto personale con la psicoanalisi freudiana. L’applicazione degli esercizi, dopo il periodo iniziale di apprendimento, determina una capacità appresa di ottenere dei benefici psicofisici immediati con la ripetizione di “formule autogene” (o mediante la costruzione di “immagini mentali” nel Visual Training Autogeno), nonché dei cambiamenti stabili a lungo termine nella regolazione di alcuni processi psicofisici precedentemente “stressati”.

Come cambiano  la mente e il corpo attraverso il Training Autogeno

Gran parte degli effetti positivi che si possono ottenere attraverso il T.A. sono la conseguenza di un apprendimento che segue i principi del “condizionamento classico”. Tale apprendimento può essere ottenuto mediante la ripetizione di uno stimolo incondizionato (una situazione rilassante) accompagnata dalla sperimentazione di una risposta incondizionata (un vissuto fisico o psicologico positivo); in tal modo si può generare quella che viene definita “un’associazione condizionata” e quindi una “risposta psicofisica condizionata” che, prima dell’allenamento autogeno, non poteva essere prodotta istantaneamente pronunciando una frase.

Gli effetti a lungo termine sono legati a modificazioni positive e durature che si producono con la costanza di questa nuova abitudine, che rappresenta una vera e propria “vacanza dalle abitudini malsane” per il Sistema Nervoso e per quello Endocrino. 

Gli esercizi-base di training autogeno

Gli esercizi di base del T.A. (Training Autogeno Inferiore) sono 6 e si classificano in 2 fondamentali e 4 complementari.

Ogni esercizio del T.A. può tornare utile per raggiungere determinati obiettivi psicologici e fisici. 

I 6 esercizi basilari sono preceduti da un esercizio propedeutico, conosciuto come “esercizio della calma”; quest’ultima è, infatti, lo stato di base che consente l’esecuzione dell’allenamento autogeno.
In assenza di uno stato iniziale di calma, in cui si riesce a mettere da parte ogni preoccupazione e ogni pensiero, non si possono sperimentare adeguatamente gli altri esercizi. Questo esercizio è sempre molto utile per:

·          ottenere uno stato generale di rilassamento e ricaricarsi dopo fasi intense di lavoro o studio;

·          gestire l'ansia generalizzata, aiutando a raccogliere le energie che si disperdono verso l'esterno (centripete) e consente, spesso già dai primi momenti, un contatto interiore che spesso si esprime attraverso simboliche immagini e sensazioni che esprimono aspetti e bisogni profondi di sé.

L’esercizio della pesantezza è molto utile per ottenere uno stato profondo di rilassamento, a partire dal quale si possono eseguire importanti esercizi di “Visualizzazione e di Imagery”. Esso rappresenta un vero e proprio “riscaldamento mentale”.

Questo esercizio, inoltre, è particolarmente utile per:

·          superare problemi psicofisici legati a tensioni muscolari che derivano da  abitudini scorrette o tensioni emotive, come nel caso delle cefalee muscolo-tensive e di dolori e vertigini legate a contrattura dei muscoli del collo;

·          tensioni muscolari che causano dolori localizzati.

L’ esercizio del calore (modifica della temperatura corporea) può servire per:

·          migliorare la circolazione;

·          tutti i casi in cui ci sia un problema di ridotto afflusso del sangue alle estremità;

·          aiutare la termoregolazione per mantenere stabile la temperatura corporea;

·          riscaldare i muscoli ed evitare contratture da movimento fisico;

·          aumentare lo stato di rilassamento prodotto con l’esercizio della pesantezza.

Un esercizio molto speciale è l’esercizio del cuore, che consente di mettersi in contatto con il proprio ritmo di vita, quello della parte del corpo che simbolicamente deputiamo alle emozioni. Spesso difficile da eseguire inizialmente, soprattutto per chi resiste al contatto e all'accettazione della propria vita affettiva, se eseguito con l’uso di immagini e stimoli per il “cuore emozionale”, oltre che per il “cuore fisico”, può essere molto utile per:

·          chi somatizza le emozioni attraverso problemi circolatori centrali, come la tachicardia da stress o da ansia;

·          tachicardia presente in attacchi di panico;

·          difficoltà a gestire le proprie emozioni.

L’esercizio del respiro, oltre a produrre molti benefici generali legati alla migliore ossigenazione del sangue e degli organi, è molto importante per il simbolismo respiro = vita e pertanto è molto utile:

·          in forme depressive come esercizio coadiuvante alla psicoterapia;

·          per prevenire problemi respiratori o di ansia da iperventilazione (rieducazione respiratorio);

·          in situazioni di ansia dove sul respiro vengono trasportate emozioni che innescano un circolo vizioso di tipo "emozione negativaàapnea o iperventilazione à panico legate ai sintomi di ipoossigenazione.

L’esercizio del plesso solare aiuta:

·          per favorire la digestione;

·          per gestire dolori da contrazione dei visceri (crampi addominali);

·          per alleviare dolori mestruali.

L’esercizio della fronte fresca è aiuta a produrre una lieve vasocostrizione cerebrale ed, adottato anche nella sua versione con stimoli che lavorano sugli aspetti mentali della”fronte fresca”, è utile per:

·          chi accumula sul capo il peso delle preoccupazioni quotidiane;

·          ridurre il mal di testa che si accompagna ad una sensazione di peso e calore alla testa, legato ad un sovraccarico di lavoro fisico o mentale.

In generale, spesso la scomparsa di piccoli dolori e l'aumento di energie, come dopo un piacevole riposo, sono i primi effetti che derivano dalle prime sedute di training autogeno. Talvolta, tuttavia, sono necessari alcune sedute prima che ci si alleggerisca di sensazioni più consapevoli di stress e di tensione. In questi casi è molto utile avere una guida competente per apprendere gli esercizi, ma anche per aver un supporto per affrontare eventuali imprevisti e reazioni emotive possibili.

Cambiamenti psicosomatici prodotti dal Training Autogeno

Nell'esercizio del T.A., i cambiamenti prodotti a livello psicologico sono strettamente connessi a quelli ottenuti a livello fisiologico: gli esercizi ripetuti nel tempo, infatti, riequilibrano il Sistema Nervoso Vegetativo attraverso una messa a riposo del Simpatico, il sottosistema responsabile di buona parte delle attivazioni fisiologiche (aumento battito cardiaco, pressione sanguigna, tono muscolare, ritmo respiratorio, blocco intestinale…).